Social media gebruik minderen? Hoe je weer grip krijgt in een wereld vol prikkels

Even snel je telefoon checken. Voor je het weet zijn er weer twintig minuten voorbij. Je hoofd vol, je lijf onrustig. Herkenbaar?
Social media kan voelen als ontspanning, maar rooft stiekem je energie, focus en slaap. Zeker als je herstellende bent van stress of een burn-out, kunnen al die prikkels je herstel flink in de weg zitten.

Elke ping of nieuwtje geeft je brein een kleine beloning – dopamine. Dat is een stofje dat je even een goed gevoel geeft, maar daarna vaak juist meer onrust achterlaat. Je raakt sneller afgeleid, vindt stilte ongemakkelijk en slaapt minder diep. En dat tikt aan, elke dag weer.

Je lichaam voelt dit ook. Je ogen prikken, je schouders spannen zich, je ademhaling versnelt. Vaak zijn dat de eerste signalen dat het even genoeg is.

We zitten gemiddeld ruim zes uur per dag op onze telefoon — voor werk, contact met anderen, ontspanning en social media. In Nederland besteden we daar zo’n twee uur per dag aan, jongeren vaak meer dan drie. Dat tikt aan. Wat zou jij doen met die tijd als je die bewuster kon inzetten?

Op social media lijkt het leven van anderen soms moeiteloos: leuke reizen, successen, blije gezichten. Maar vaak zie je alleen het mooie moment, niet wat erachter zit. Iedereen heeft ook twijfels, gewone dagen, gevoelens die je niet zomaar deelt.

We zijn allemaal mensen — met leuke én minder leuke kanten. En dat is precies zoals het leven is.

1. Maak social media gebruik nét iets lastiger
Een kleine drempel kan al helpen. Haal social apps van je startscherm, log telkens opnieuw in of zet groepsmeldingen op stil. Je kunt ook groepen archiveren of een timer instellen. Hoe minder makkelijk je erbij kunt, hoe minder snel je geneigd bent om gedachteloos te scrollen.

2. Zet je telefoon op stil
Zonder geluid trekt je telefoon minder snel je aandacht. Geen bliepjes of trillingen bij elk nieuw berichtje betekent meer rust in je hoofd. Je bepaalt zelf wanneer je kijkt — in plaats van telkens te moeten reageren op wat binnenkomt.

3. Kies voor échte energie
Beweging, muziek, een wandeling. Die geven je brein óók dopamine, maar op een manier die voedt in plaats van uitput. Vooral tijdens herstel kan dit net het verschil maken.

4. Gebruik de 5-5-5-regel
Pauzeer vijf seconden voor je je telefoon pakt. Vraag jezelf: heb ik dit nu écht nodig? Scroll dan hooguit vijf minuten, maximaal vijf keer per dag. Zo onderbreek je het automatische patroon.

5. Leg je telefoon letterlijk weg
Zelfs de aanwezigheid van je telefoon verlaagt al je focus. Leg hem in een la of andere kamer. Out of sight = out of mind = meer rust in je systeem.

Je hoeft niet rigoureus te stoppen met social media. Het gaat erom dat jij weer kiest. Voor rust. Voor richting. Voor dingen die je echt voeden.

Zoals een wandeling in de natuur, een goed gesprek, of gewoon een kop thee zonder scherm. Ook dat is oefenen. Maar het is tegelijk een uitnodiging om weer thuis te komen bij jezelf.

“Almost everything will work again if you unplug it for a few minutes, including you.” – Anne Lamott

Welke kleine stap zet jij vandaag?